Die Mediterrane Küche

Sommer, Sonne, draußen sein, Licht und Luft an die Haut lassen, der Winter war wieder mal lang genug! Sonnenhungrig genießen wir die Bewegung an der Luft draußen – und merken die paar Pfunde zu viel, die sich von gutem Essen und vielem Sitzen auf der Hüfte breit gemacht haben. Aber der Sommer hat ein Mittel dagegen: die mediterrane Küche.

Von der UNESCO ausgezeichnet

Denn jetzt gibt es frisches Gemüse satt und wer es zubereitet wie die an heißes Klima gewöhnten Südländer – mit leckerem Olivenöl und frischen Kräutern – tut Körper und Seele etwas Gutes. Sogar in die Repräsentative Liste des Immateriellen Kulturerbes der Menschheit hat es die Mittelmeerküche gebracht. Auf Antrag Spaniens, Griechenlands, Italiens und Marokkos wurde sie 2010 aufgenommen, die Küchen von Kroatien, Portugal und Zypern kamen 2013 dazu.
Ein typisches Grundelement dieser Küchen ist die Verwendung von Olivenöl als Fett zum Braten, Grillen und für Salate. Frisches Gemüse wie Tomaten, Auberginen, Paprika, Zucchini, Artischocken, Knoblauch, Lauch und Zwiebeln gehören ebenso dazu wie Fisch und Meeresfrüchte und natürlich die in den Ländern reichlich wachsenden Gewürzkräuter Thymian, Rosmarin, Koriander, Salbei, Fenchel, Kümmel, Anis, Oregano und Basilikum. Fleisch gibt es dabei weniger üppig, dafür auch mal Lamm, Ziege und Kaninchen, vor allem nicht so viel Schwein. Dazu gibt es helles Brot, Nudeln oder Reis und ein Glas Rotwein, als Nachspeise oder Zwischenmahlzeit frisches Obst wie Trauben, Aprikosen, Pfirsiche, Apfelsinen sowie Nüsse und Samen, etwa Haselnüsse, Pinienkerne, Pistazien, Sonnenblumen- und Kürbiskerne. Mit der Aufnahme in die Liste ehrt die UNESCO aber nicht nur die Mittelmeerküche als Ernährungs-, sondern auch als Lebensstil, zu dem das Miteinander beim Ernten, Zubereiten und Verzehren gehört. Denn auch Geselligkeit ist ein Element der mediterranen Küche – und die gehört zu einem gesunden Leben dazu. Und natürlich: Zeit zum Genießen!

Geschmackssensationen rund ums Mittelmeer

Jedes Land am Mittelmeer hat seine eigene Küche entwickelt, abhängig von dem auch, was im Land wächst. Den besten Ruf als gesunde und leckere Küche hat dabei unbestritten die italienische. Sie setzt konsequent auf Schlichtheit, auf den Eigengeschmack der Zutaten und ist dabei vielfältig und leicht. Tomaten sind hier allgegenwärtig – ob getrocknet oder als Sauce und natürlich frisch als Salat, mit oder ohne Mozzarella.
Raffinierter geht es in der südfranzösischen, der provenzalischen Küche zu, mit vielen aromatischen Kräutern, vor allem Rosmarin, Thymian und Estragon. Verschiedene Gemüse finden sich im Eintopf Ratatouille, die Soupe au Pistou besteht aus Bohnen, Gemüse und Nudeln. Auch die Olivenpastete Tapenade, zum Aperitif gereicht, ist so typisch für die Region wie die Fischsuppe Bouillabaisse. Zur guten Verdauung gibt es nach dem Essen einen Tee aus Zitronenverbene.
Spanische Küche ist viel mehr als Paella. Vor allem die vielfältigen Tapas sind, zu mehreren auf dem Tisch, ein vollwertiges Abendessen. In Olivenöl geschmorte Paprika, Champignons, Garnelen, Artischocken oder Sardinen, mit etwas Knoblauch und wenig Chili, dazu Weißbrot und ein Glas Rotwein – was will der Gaumen mehr an einem lauen Sommerabend!
In Griechenland wird viel mageres Schaf- und Ziegenfleisch und Fisch gegessen – dazu Gemüse wie Auberginen und Zucchini, Wildkräuter und Wildgemüse, Vegetarier haben hier reiche Auswahl. Wer einmal richtig gut zubereitete, zart gedünstete, mit Reis gefüllte Weinblätter (Dolmades) mit einer herrlich leichten Zitronenschaumsauce gegessen hat, wird dieses Geschmackserlebnis nicht mehr vergessen! Türkische und asiatische Einflüsse sind in Blätterteiggerichten und Gewürzen wie Kreuzkümmel und Zimt präsent. Auch Joghurt – zum Nachtisch etwa mit Honig und Walnüssen – gehört unbedingt dazu.
Zur mediterranen Küche gehört auch die marokkanische Küche und sie hat einiges zu bieten – vor allem Gewürze, die wir hierzulande immer noch eher selten verwenden. Die Gewürzmischung Ras-el-Hasnout („Chef des Ladens“) besteht aus 35 Zutaten, darunter Kreuzkümmel, Zimt, Muskat, Anis, Chili, Pfeffer, Ingwer, Piment, Kardamom und Nelke. In Salz eingelegte Zitronen geben Fisch- und Geflügelgerichten ein ganz besonderes Aroma. Ein frischer grüner Tee mit Minzblättern, „Whisky“ genannt, wird hier zu jeder Tageszeit genossen. Herrlich erfrischend nach einer Mahlzeit oder auch nur, wenn die Hitze arg ist.

Sich gesund und schlank essen

Essen wie im Urlaub, das lässt sich auch hierzulande ganz einfach umsetzen. Und: Gesünder geht es eigentlich nicht. Vor allem für das Herz ist das gesunde Pflanzenöl aus den Oliven ein richtiges Heilmittel. Dem Olivenöl ist es hauptsächlich zuzuschreiben, dass die Bewohner der Mittelmeerländer weniger häufig an Schlaganfällen, Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht leiden und auch gesündere Blutzucker- und Fettwerte haben. Ungesättigte Fettsäuren wie die im Olivenöl enthaltene Ölsäure senken den Cholesteringehalt im Blut. Eine in Spanien durchgeführte Ernährungsstudie ergab, dass sich bei einer an der sogenannten Mittelmeer-Diät orientierten Ernährung, das Risiko an erworbenem Diabetes (Typ 2) zu erkranken, halbierte. Dabei spielte es keine Rolle, ob die Personen dabei abnahmen.

Zum Grillen prädestiniert

Sehr gut eignet sich die mediterrane Küche auch zum Grillen – und hier sind Vegetarier und Veganer klar im Vorteil. Frische Paprika, Zucchini, Auberginen und Tomaten mit Käse, Gewürzen und Brot geschickt zusammengestellt oder mit Olivenöl mariniert, sind eine Delikatesse vom Holzfeuer. Mit frischen Salaten oder Zaziki braucht es wahrlich kein Fleisch zum geselligen Grillabend. Und weil fleischloses Kochen derzeit sehr angesagt ist, finden sich herrliche Rezepte in vielen Zeitschriften oder im Internet zuhauf. Na dann: „Guten Appetit“!

Andrea Reiche