Frühstücken hat hierzulande Tradition: Es gibt ein Vielzahl an Brötchen, Semmeln, Hörnchen, Kipferln und anderen schmackhaften Leckereien für das erste Essen des Tages. Nicht nur Kinder greifen gerne zu Cornflakes oder ähnlichen sogenannten Cerealien. Viele dieser industriell gefertigten Frühstücksprodukte enthalten aber viel zuviel Zucker. Man kann das Frühstück sehr gut anders gestalten.

Nach dem Schlaf füllt das Frühstück die Energiereserven auf, die unser der Körper über Nacht verbraucht hat. Eine gesunde erste Mahlzeit morgens sorgt für einen guten Start in den Tag.

Besser mit Honig süßen

Denn wer gesund frühstücken will, achtet darauf, möglichst wenig Zucker zu essen. Der treibt nämlich den Blutzuckerspiegel in die Höhe, lässt ihn aber ebenso schnell wieder abfallen, schon nach zwei Stunden stellt sich erneut Hunger auf Süßes ein. Fruchtaufstriche und Honig sind hier besser. Honig enthält außer natürlichem Zucker viele gesunde Wirkstoffe in einer magenfreundlichen Zusammensetzung. Als Naturprodukt ist er in jedem Fall dem industriell hergestelltem Zucker vorzuziehen und liefert ebenso schnell Energie fürs Gehirn.

Wieder ganz beliebt: Frühstücksbreie

Sehr beliebt sind zur Zeit wieder – möglichst warme – Breie als erste Mahlzeit des Tages. Etwas aufwändiger sind solche aus frischen Getreidekörnern. Die gibt es fertig geschrotet auch in Mischungen; mehr Nährstoffe behalten sie, wenn sie erst kurz vor Gebrauch durch die Getreidemühle gehen. Am Abend vorher mit Wasser angesetzt, weichen die grob geschroteten Körner von Dinkel, Weizen, Gerste, Roggen oder Nackthafer – am besten in einer Mischung – auf und bilden Enzyme, die zur optimalen Verwertung der Nährstoffe im Organismus nötig sind. Ein Schuss Sahne und je nach Geschmack Nüsse, Rosinen, Vanille, Zitronensaft, geschnittene Trockenfrüchte und etwas Honig werten den Brei auf.

Man kann das angesetzte Getreide auch über Nacht im Kühlschrank „reifen“ lassen, darüber schon geschnittenes Obst – etwa Erdbeeren, Heidelbeeren, Kiwi oder Himbeeren, mit Nüssen und Honig angemacht. In einem Deckelgefäß lässt sich der gesunde Frühstückssnack auch mitnehmen und im Büro verzehren – für alle, die morgens früh noch nichts essen können oder es dann immer besonders eilig haben.

Müsli- und Flockenmischungen

Schneller morgens zu bereiten sind Flockenbreie aus fertigen Mischungen, die es in großer Vielfalt im Handel gibt, mit allen Grundgetreidearten aber auch exotischeren Zubereitungen wie Erdmandeln oder Couscous. Darüber gibt man dann heiße Milch oder Wasser mit Sahne oder Joghurt. Denn warm genossen sind sie nach der ayurvedischen Lehre am verträglichsten. Diese magenfreundlichen Breis versorgen den Körper mit Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, B-Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder geschnittenes Obst darunter gemischt, geben dem Grundmüsli jeden Tag eine andere Geschmacksrichtung. Außerdem lassen sich die Frühstücksbreie mit gepufftem Dinkel, Amaranth oder Quinoa aufwerten.

Einige Hersteller haben sich hier allerhand einfallen lassen und bieten auch Zubereitungen als „Toppings“ auf die Flockenmischung an, bereits gewürzt und mit kleingeschnittenem Trockenobst in praktischen Portionsbeuteln, die man auch im Büro gut zubereiten kann.

Glutenfreie Superfoods

Die sind derzeit besonders beliebt. Zu den gesunden „Superfoods“ aus Lateinamerika Amaranth und Quinoa zählen auch Chia-Samen. Diese Körner aus einer Salbei-Art sollen schon die Maya und Azteken gegessen haben. Sie enthalten sehr viel Protein und wegen des Spurenelements Bor gut verwertbares Calzium mit einem günstigen Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren. Ebenso versorgen sie den Körper mit Kalium, Eisen und Antioxidantien. Chia-Samen kann man gut lange bevorraten, ohne dass sie schlecht oder ranzig werden. Sie lassen sich gut einweichen, helfen dann wie Leinsamen der Darmgesundheit. Weil sie kein Gluten enthalten sind sie besonders für Menschen mit Zöliakie, die kein Gluten vertragen, zu empfehlen, ebenso wie Amaranth oder Quinoa, die viel Eiweiß, Magnesium und Eisen enthalten.

Süß oder herzhaft

Müslimuffel können aus vielerlei Brotsorten wählen; gesünder als das helle Weißmehlbrötchen sind solche aus Vollkorn. Wer nicht so oft zum Einkaufen kommt, kann sich einen Vorrat Knäckebrot anlegen und Brot und Brötchen einfrieren. Wird dies vor dem Einfrieren in Scheiben geschnitten, können die gefroren schnell getoastet werden. Für Süßmäuler gibt es Marmelade oder Fruchtaufstriche in vielen köstlichen Varianten von Beeren und Früchten. Herzhaften Frühstückern seien neben Bio-Wurst und -Käse viele leckere Alternativen ans Herz gelegt: Quark mit Kräutern, Kresse, Brotaufstriche aus Gemüsen oder verschiedene Nussmuse sorgen für Abwechslung auf dem Frühstückstisch.

Mit oder ohne Frühstücksei?

Ob gekocht, gerührt oder als Spiegelei: Für ein gutes Frühstück ist der Energiespender für viele morgens nicht wegzudenken. Eier enthalten wertvolles und sehr gut verdauliches Eiweiß und neben den Vitaminen D, E und K, vor allem Vitamin A, das gut für die Augen ist, ebenso wie B-Vitamine Das Eigelb enthält Folsäure und die Mineralstoffe Kalzium, Phosphor und Eisen, Eiklar besonders auch Natrium und Kalium.

Angesichts der Haltung von Legehennen kommen für Genuss-Frühstücker nur Eier aus Bio-Haltung in Frage. Hier ist es am besten, sie wissen, woher die Eier stammen. Auf vielen Bauernmärkten gibt es Eier aus kleineren Betrieben, wo die Hennen genügend Auslauf und Wiese zur Verfügung haben und in nicht zu großen Gruppen stressfrei leben können.

Tee oder Kaffee?

Auch wer nicht gerne frühstückt wird selten auf eine Tasse Heißes am morgen verzichten wollen. Drei Tassen braucht der Körper morgens, um seine Wasserreserven aufzufüllen. Ob eine Tasse Kaffee oder lieber schwarzer, grüner oder Kräuter-Tee – beim Frühstücksgetränk gilt: Auf die Qualität kommt es an. Garantiert pestizidfreie Bio-Qualität gibt es in vielen Varianten. Zum Frühstück eignen sich gut allerlei Teemischungen zum Beispiel mit Zitronenmelisse, Himbeerblättern, Pfefferminze, Malve oder Hagebutten aus heimischer oder europäischer Produktion.

Tee – schwarz oder grün – und Kaffee schmecken fair gehandelt auch dem gutem Gewissen. Das Fairhandelszeichen von Fairtrade garantiert den Erzeugern Preise, von denen sie leben können.

Ein gutes, nährstoffreiches Frühstück hält lange vor und macht gute Laune. Dafür lohnt es sich, eine halbe Stunde früher aufzustehen und den Tag mit einem Wellness-Frühstück zu beginnen.

Andrea Reiche