Ob Walnüsse, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen: Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Nüsse, Kerne und Samen einfach dazu. Sie stecken nicht nur voller gesunder Fette und Mineralstoffe, sie schmecken auch gut und helfen der Gesundheit.

Glücklich ist, wer in der Herbstzeit einen Walnuss- oder Haselnussbaum in seiner Nähe weiß. Denn der regelmäßige Konsum von Nüssen sowie Samen und Kernen ohne Salz führt, laut einer aktuellen Studie des Isfahan Cardiovascular Research Institute, zu einem 17 Prozent geringeren Risiko an einer Herz-Kreislauferkrankung zu leiden. Um die Gefahr eines Herzinfarkts, Schlaganfalls oder sogar Diabetes zu vermindern, sollten z.B. mindestens zwei Mal in der Woche 30 Gramm Nüsse gegessen werden.

Zurückführen lässt sich der positive Effekt auf die ungesättigten Fettsäuren in Nüssen, Kernen und Samen, sowie der geringe Anteil an gesättigten Fettsäuren. Zudem beinhalten die Lebensmittel viele wertvolle Ballaststoffe, Mineralien, Phytosterine, Polyphenole, Proteine und Vitamine – davon profitiert speziell das Herz. Ein weiterer spannender Aspekt der Studie: Selbst nachdem die Wissenschaftler weitere Einflussfaktoren wie Alter, Bildungsstand, Geschlecht, Bewegungs- und Rauchgewohnheiten mit in die Untersuchung einbezogen, blieben die positiven Effekte gleich, sodass die Erkenntnisse von der European Society of Cardiology als neue Ernährungsempfehlung in ihre Leitlinien integriert wurden. Grund genug einen genaueren Blick auf die Fitmacher zu werfen.

Mandeln – mehr als ein kleiner Snack

Mandeln sind z.B. mehr als ein kleiner Snack oder Backzutat an Weihnachten: Als hochkarätiger Nähr- und Vitalstofflieferant, wirkt sich der tägliche Verzehr von nur 60 Gramm Mandeln oder Mandelpüree übermäßig gut auf die Gesundheit aus. Das wertvolle Kulturgewächs wurde schon im Mittelalter wegen seiner heilenden Wirkung sehr geschätzt. Es bringt nicht nur das Herz und den Kreislauf in Schwung, sondern soll auch dabei helfen die Knochendichte zu verbessern – ohne dabei dick zu machen.

Leinsamen fördern nicht nur die Verdauung

Eine verdauungsfördernde Wirkung wird auch Leinsamen speziell in geschroteter Form bescheinigt. Auch diese Samen quellen im Wasser um das das vier- bis achtfache ihrer eigentlichen Größe auf und sind reich an Omega-3-Fettsäuren sowie Linolensäure und Lignanen (das sind Antioxidantien). Dieser Nährstoffbombe wird nachgesagt, dass ihr regelmäßiger Verzehr ein Krebsrisiko auf 30 Prozent senken kann.

Walnüsse sind Hidden Champions

Ein wahres Wundermittel sind Walnüsse. Sie enthalten Antioxidantien die das Herz und den Kreislauf stärken sowie Krebs vorbeugen. Zudem enthalten Walnüsse viel Vitamin B6, das die Konzentration steigert sowie vor Müdigkeit und Nervosität schützt. Mit ihrem hohen Zinkanteil stärken Walnüsse außerdem das Immunsystem.

Haselnüsse sind Gedächtnistrainer

Positive Auswirkungen auf das Gedächtnis sowie den Cholosterolspiegel haben Haselnüsse. Wegen ihres hohen Fettanteils und Lezithins sind sie als Nervennahrung bekannt, sollten allerdings nur in Maßen genossen werden. Vollgepackt mit Vitamin E schützen sie vor freien Radikalen und ihr hoher Ballaststoffanteil bringt die Verdauung in Schwung. Allergiker sollten allerdings bei ihrem Verzehr – wie bei anderen Nüssen auch – vorsichtig sein, weil die Haselnuss Allergien auslösen kann.

Schlank und fit mit Sonnenblumenkernen

 Als Gesund- und Schlankmacher gelten Sonnenblumenkerne. Das liegt an ihrem besonders guten Verhältnis der Nährstoffe. Ihr geringer Kohlenhydratanteil sowie der erhöhte Anteil von Fetten und Eiweißen hilft besonders Bluthochdruck, Diabetes und kardiovaskulären Krankheiten entgegenzuwirken. Weil Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt werden, der sich in den Zellen ablagert und sie aufbläht, gelangen durch den Verzehr von Sonnenblumenkernen weniger Kohlenhydrate in den Stoffwechsel – ein simples Erfolgsrezept für Diätfreunde.

Am besten schmeckt es direkt vom Baum

Wie bei anderen Lebensmitteln, sollte nach Möglichkeit auf frische und naturbelassene Produkte zurückgegriffen werden. Insbesondere Nüsse fallen nach einer gewissen Zeit ihrem Oxidationsprozess zum Opfer, der die gesundheitlichen Vorteile vernichtet. Als Faustregel gilt: Wenn Nüsse ranzig, sauer oder bitter schmecken, sollten sie nicht mehr gegessen werden. Auch von gesalzenen Exemplaren sollte abgesehen werden, weil Salz als Risikofaktor für Bluthochdruck gilt und den positiven Effekt der Nüsse ins Gegenteil verkehrt. Am besten genießt man jetzt im Herbst Nüsse direkt vom Baum, um mit frischer Luft sowie vielen Vitaminen und Mineralien kraftvoll und gesund in den Winter zu starten.

Stephan Wild