Was braucht der Student? Jawohl, Studentenfutter! Nüsse, Kerne und Rosinen – das ist Hirn- und Nervennahrung, gut fürs Lernen und Begreifen. Doch die Knabberkost hat noch mehr zu bieten.

Das hat die Natur gut eingerichtet: Wenn es Herbst wird, sind die Nüsse reif, die mit einer geballten Portion Energie nicht nur Eichhörnchen über den Winter helfen. Auch den Menschen liefern Nüsse, Mandeln und Kerne wertvolle Vitalstoffe.
Selbst wenn botanisch gesehen nicht alles, was wir landläufig als Nuss bezeichnen, als Nuss oder Nussfrucht eingeordnet wird: Alle Nüsse, Steinfrüchte und Kerne – ob Cashew, Pekannuss, Macadamia oder Mandeln, ob Kürbis-, Sonnenblumen-oder Pinienkerne – sind ja Samen, aus denen die Natur eine Pflanze wachsen lässt. Deswegen hat sie ihnen ein Paket hochwertiger Inhaltsstoffe mitgegeben, die Zellen zum Wachsen und Gedeihen brauchen – und daher sind sie so gut für uns.

Kleine Kraftpakete

Neben anderen Stoffen, die der Körper aus der Nahrung zu sich nehmen muss, sind es vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die Nüsse so gesund für uns machen; auch ihr hochwertiges Eiweiß, und die B-Vitamine, die das Gehirn unterstützen. Ebenso enthalten viele Nussfrüchte wie Hasel- und Walnüsse, Samen wie Pinien- und Kürbiskerne aber auch die eigentliche Hülsenfrucht Erdnuss neben den Vitaminen A, B, C, D und E auch die Aminosäure Arginin, die der Körper zu Stickoxid verarbeitet. Dieses hindert Blutplättchen am Verklumpen, weitet so die Blutgefäße und senkt damit den Blutdruck, fördert die Durchblutung. Antioxidantien, vor allem Vitamin E können freie Radikale, die Ursache z.B. für Hautalterung und Zellveränderungen sind, neutralisieren. So hilft die gesunde Knabberkost den Cholesterinspiegel zu senken und den Zuckerwert zu stabilisieren – aber nicht nur das: Auch das Risiko für einige Krebsarten wie Magen- und Prostatakrebs und Herzinfarkte sollen die kleinen Energiebomben senken, denn ihre guten Fettsäuren halten die Gefäße durchlässig und geschmeidig. Walnüsse enthalten auch viele herzfreundliche Omega-3-Fettsäuren und Paranüsse so viel Selen, dass sie als Nahrungsergänzungsmittel anstelle von Selen-Supplementen gegessen werden können.

Der perfekte Pausensnack

Für den Hunger zwischendurch gibt es daher wohl kaum etwas Gesünderes als eine gute Nuss-Mischung, angereichert mit Trockenfrüchten, die eine geschmacklich gute Ergänzung zu Nüssen sind. Super geeignet auch für Schulkinder, denen die Knabberkost noch besser schmeckt, wenn ein paar Nüsse mit Schokolade überzogen sind. Zwar haben Nüsse, Mandeln und Kerne einige Kalorien – zwischen 40 bis 70 Prozent Fette und etwa ein Drittel Eiweiße – doch liefern die dem Körper hochwertige Energie.

Kerne für Müsli, Salat und Gemüsepfanne

Viele Kerne entfalten ihr volles Aroma in der Pfanne geröstet – wie etwa Pinien-, Sonnenblumen- und Kürbiskerne und sind dann leckere Beigabe zu Salaten oder Reisgerichten. Sehr lecker schmecken etwa Erdnüsse und Cashews in gedämpftem und gebratenem Gemüse, dazu wird duftender Basmati-Reis serviert.
In Müslimischungen bereichern Nüsse jedes Frühstück mit Geschmack und Vitalstoffen. Weil immer mehr Menschen sich zu einer Ernährung ohne tierische Produkte entschließen, bietet der Handel vermehrt Drinks aus Haselnüssen, Cashew, Macadamia, Mandeln und Kokosnuss an. Es gibt sie auch mit Agavendicksaft leicht gesüßt oder mit Fruchtsaft oder Schokoladengeschmack. Im Müsli bieten sie eine vegane Alternative zur Kuhmilch. > S. 16

Mandeln und andere Steinfrüchte

Der Duft von gebrannten Mandeln – kein Volksfest, kein Jahrmarkt kommt ohne sie aus. Die leckeren Kerne sind wie Cashew, Macadamia, Paranüsse, Pekannüsse und Pistazien Steinfrüchte und damit botanisch verwandt mit Pfirsichen und Kirschen. Mandeln machen sich nicht nur gut im Kuchen und auf Weihnachtsplätzchen – sie bereichern auch jedes mediterrane Essen. So kann man sie vor dem Essen, in der Pfanne mit einem Esslöffel Olivenöl geröstet und leicht gesalzen, zu Aperitif, Wein oder Bier reichen.
Auch Kokosnüsse gehören zu den Steinfrüchten. Sie liefern mit Wasser, Milch, Fruchtfleisch und Öl ein ganzes Sortiment an gesunder Nahrung. Kokoschips aus getrocknetem Fruchtfleisch sind eine gesunde Knabberei für zwischendurch, der Kalium, einen für den Menschen essenziellen Mineralstoff liefert. Vielmehr des wichtigen Kaliums ist allerdings in den leckeren Pistazien enthalten,

Kühl und trocken aufbewahren

Einmal geöffnete Nusspackungen sollten nicht lange lagern – am besten knabbert man die wertvollen Nusskerne zügig weg oder verwertet sie in der Küche. Reste lassen sich in einer Dose im Kühlschrank aufbewahren, so werden die Nüsse nicht so schnell ranzig. Denn falsch gelagerte Nüsse können schimmeln und giftige Stoffe bilden, etwa die Krebs erregenden Aflatoxine. Deshalb sollten Sie bittere oder muffig schmeckende Nüsse immer gleich ausspucken. Nüsse halten sich übrigens besser in der Schale als bereits geknackt.

Bio und fair kaufen

Auf die Bio-Anbaufläche bezogen, nehmen Nüsse den dritten Platz nach Kaffee und Oliven ein. Es lohnt sich auch hier, beim Einkauf auf biologisch angebaute Produkte zu achten. Denn der konventionelle Anbau, zum Beispiel in kalifornischen Mandelplantagen, verwendet Insektizide – wie die für die Bienen gefährlichen Neonicotinoide. Im Öko-Landbau werden Nüsse und andere Samen nicht mit Chemie behandelt, haltbar macht sie meist eine CO2-Druckbehandlung, die Schalen werden nicht mit künstlichen Mitteln geschönt wie bei konventioneller Ware.
Viele eingeführte Firmen im Naturkosthandel beziehen Nüsse und Steinfrüchte von Projektpartnern in Indien, Lateinamerika, Afrika und der Türkei, mit denen sie langjährige Beziehungen pflegen und garantierte Mengen zu bestimmten Preisen abnehmen. Nussernte ist meist mühsame Handarbeit – vom Sammeln und Öffnen bis zum Säubern und Sortieren. Cashewnüsse müssen etwa wegen eines Giftstoffs in der Schale gekocht werden und Paranüsse streng kontrolliert, weil sie vom Boden gesammelt werden müssen und sich hier der Schimmelpilz Aflatoxin bilden könnte. Für diese Arbeit zahlen ökologisch denkende Unternehmen faire Preise. Damit alle was von den guten Nüssen haben.

Andrea Reiche