Für Salat und Grill

Der Sommer ist die Zeit der frischen Salate und Gemüse. Viele Menschen lieben es jetzt, im Freien zu Kochen und zu Grillen. Geschmackvolle Öle und aromatische Essige sind dabei als Dressing oder für Grillmarinaden unentbehrlich. Es lohnt sich, auf gute Produkte zu achten. Nicht nur für den Geschmack, sondern auch für die Gesundheit.

Denn wie ein Motor geschmiert werden muss, damit er gut und gleichmäßig läuft, braucht auch unser Körper „Schmierstoffe“ für ein gesundes Leben. Entscheidend dabei sind die Fette, die wir zu uns nehmen. Pflanzliche Öle haben dabei eine große Bedeutung: Sie enthalten viele, vor allem ungesättigte Fettsäuren, die unser Organismus benötigt.

Darunter sind essenzielle Fettsäuren die wichtigsten, die kann unser Körper nicht selber herstellen, es sind vor allem Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure und Linolensäure, eine Omega-6-Fettsäure. Besonders wertvoll sind dabei die Omega-3-Fettsäuren, denn sie lösen im Körper Prozesse aus, die Blut weniger gerinnen lassen und die Blutgefäße erweitern. Die roten Blutkörperchen werden elastischer und der Blutdruck ausgeglichen. Die Alpha-Linolensäure ist vor allem in Leinöl – mit bis zu 70 Prozent – enthalten. Aber auch die in unseren Breiten hergestellten Öle aus Leindotter (38 Prozent), Hanf (17 Prozent), Walnuss (13 Prozent) und Raps (9 Prozent) enthalten die wichtige Fettsäure. Dabei hat Leinöl das beste Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 (ca. 1:3), ebenso aber auch Leindotteröl und Chiaöl. Speiseöle mit relativ niedrigem Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis sind Rapsöl (2:1), Hanföl (3:1), Walnuss-, Weizenkeim- (6:1) sowie Olivenöl (8:1). Weniger günstig sind dagegen Maiskeimöl (50:1), Sonnenblumenöl (120:1) und Distelöl (150:1).

Salatmeister: Lein-, Hanf- und Kürbiskernöl

Für Abwechslung beim Salatdressing sorgen Öle aus heimischem Anbau, die dazu noch besonders gesund sind. Wer das nussig wohlschmeckende Hanföl einmal in seinem grünen Salat probiert hat, wird ungern wieder darauf verzichten wollen. Zwei Gramm täglich, etwa ein Esslöffel voll reichen, um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Zusammen mit Hanföl und Olivenöl kann man Leinöl, das schnell etwas bitter schmeckt, oder Leindotteröl mit ins Dressing geben. Das goldgelbe Leindotteröl hat nichts mit Leinöl, das aus Flachs gewonnen wird, zu tun, denn Leindotter ist eine ganz andere Pflanze. Ihr Öl eignet sich gut für Salate, Rohkost oder über gekochtem Gemüse, Getreideprodukten und Vinaigrettes.

Ab und zu ein kräftiges Kürbiskernöl gibt dem Salat eine andere, intensiv nussige und röstige Geschmacksnote. Das dunkelgrüne bis rotbraune Kernöl, wie es die Österreicher nennen, wo das Öl in der Steiermark in großem Stile aus den gerösteten Samen des Steirischen Ölkürbis hergestellt wird, ist auch lecker auf warmen aber auch kalten Suppen wie dem Sommerklassiker Gazpacho – ein Spritzer genügt. Im Kühlschrank aufbewahrt, halten sich diese kaltgepressten gesunden Öle – vor allem das empfindliche Leinöl – länger. Weil sie teuer sind, kauft man sie ohnehin in kleineren Flaschen. Innerhalb von zwei bis drei Monaten sollte man sie dennoch aufbrauchen. Diese kaltgepressten, wertvollen Öle sollen außerdem entzündungshemmend wirken.

Unverzichtbares Olivenöl

Olivenöl ist zwar keine bedeutende Quelle von Omega-3-Fettsäuren oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren, es enthält aber, sofern es naturbelassen ist, die antioxidant wirkenden Stoffe Oleocanthal und Oleuropein, denen eine ganze Reihe von Gesundheitsvorteilen zugeschrieben wird. So soll Olivenöl der Alzheimer-Krankheit entgegenwirken können. Olivenöl ist nicht nur im Salat geschmackvoll, man kann es auch gut erhitzen und sowohl als Marinade und für Pfannengerichte verwenden. Als Allrounder sollte es sowieso in keiner Küche fehlen. Auf Weißbrot, mit Tomate und etwas Salz macht man damit einen leckeren Zwischenimbiss oder reicht es zur Vorspeise, bis das Grillgut fertig ist.

Essig macht das Öl erst rund

Wer Öl sagt, denkt auch an Essig – wenigstens beim Salat machen. Denn nichts ergänzt ein wohlschmeckendes Öl so gut wie ein Spritzer aromatischer Essig, der mit seiner Säure das Öl ergänzt und bekömmlicher macht.

Beim Essig lässt sich grundsätzlich aus zwei Varianten wählen: Den milden, süß-sauren Balsamico oder den etwas schärferen, saureren aus Wein, Obst oder auch Getreide und Gemüse hergestellten. Da gibt es eine große Auswahl: Von Apfel- und Birnen- über Malz-, Bier-, Kokos- bis zu Möhren- und Honig- oder Reisessig ist alles zu haben. Eine Schweizer Spezialität ist Molkenessig, der neben Essigsäure auch Milchsäure enthält. Oft werden dem Essig auch Kräuter zugesetzt, die darin ziehen und einen besonderen Geschmack geben wie Rosmarin oder Salbei. Dieser Essig wird auf dem Wege der Gärung mit Essig-Bakterien hergestellt oder mit verdünnter Essig-Essenz. Sie hat einen Säuregehalt von 25 Prozent und wird aus Essigsäure hergestellt, die man entweder durch die Verarbeitung von Holzabfällen, meist Buchen-Holz, gewinnt oder synthetisch herstellt und dann Industrieessig nennt. Aceto aus Italien Allein aus vergorenem Traubensaft gemacht ist dagegen der Aceto Balsamico, eine Spezialität aus den italienischen Regionen Modena und Reggio Emilia. Der eingedickte Traubensirup wird mit altem Balsamessig geimpft, zur Vergärung kommt noch ein Zehntel frischer Wein dazu. Einige Jahre lang wird die immer dicker werdende Flüssigkeit in Holzfässern gelagert, die dem Balsamico Geschmack und Farbe verleihen. Aceto Balsamico Tradizionale darf keine Konservierungs- oder Farbstoffe enthalten, er reift mindestens zwölf Jahre lang, nach 25 Jahren bekommt er die Bezeichnung „extra vecchio“. Man erkennt ihn am goldenen Etikett und am hohen Preis. Sehr sparsam verwendet ist er eine Delikatesse – allein ein paar Spritzer nur auf Obst wie Erdbeeren oder Rinderfilet genügen.

Öl und Essig in Bioqualität sind sehr hochwertige Lebensmittel, die ohne großen Aufwand Salat, rohem oder gedünsteten Gemüse oder einem Stück Fleisch viel Geschmack geben. Es kommt hier nur auf die Auswahl und die richtige Dosierung an. Dabei ist weniger oft mehr an Genuss. Das muss man sich einfach gönnen!

Andrea Reiche