Frisches aus Fernost

Kunstvoll gefertigte Sushi, bunt gefüllte Glücksrollen, würzige Currys oder Dim Sum in den leckersten Variationen: Aus Japan, China, Vietnam, Indonesien und vielen anderen Regionen kommen die Rezepte, die sich hier bei uns zum Bild der einen asiatischen Küche verwoben haben. Auch wenn die Wurzeln freilich ganz verschieden sind, ist den Gerichten doch eines gemeinsam: Sie sind nicht nur lecker, sondern auch noch gesund und meistens kalorienarm.

Asiaten, so zeigen epidemiologische Studien, leiden im Vergleich zu Europäern weitaus seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und so manchen Krebsarten. Der Grund liegt nach Meinung der Wissenschaft vor allem in der gesunden Ernährungsweise. Tatsächlich entspricht der asiatische Speiseplan dem, was auch in Deutschland eigentlich auch schon längst als gesündester Lebensstil propagiert wird: In Fernost kommen viel frisches Gemüse, ballaststoffreicher Reis, pflanzliche Eiweißlieferanten und hochwertige Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel in Form von Fisch auf den Tisch. Fleisch und Zucker dagegen genießt man nur in Maßen, und hochverarbeitete Produkte wie Wurst sind kaum bekannt. Zum Gesundheitswert tragen außerdem die sanften Garmethoden bei, die seit Jahrtausenden auf dem Kontinent gepflegt werden. Kurz im Wok gedünstet, im traditionellen Bambuskörbchen schonend gedämpft oder auch einfach roh serviert, bewahren die frischen Zutaten ihre Vitamine und natürlichen Nährstoffe. Ein weiteres Plus: Es wird nur wenig Fett zum Kochen verwendet – und das wiederum kommt der Kalorienbilanz zugute.

Nahrung für die Gesundheit

Während in Europa in jedem Frühjahr eine neue Diät propagiert wird, macht man in China aus dem Zählen von Kalorien, Fettgehalt und Nährwert keine spaßbefreite Wissenschaft. Wohl aber setzt man auf die Erkenntnisse der Traditionellen Chinesischen Medizin – kurz TCM, die Essen als unmittelbare Quelle der Lebensenergie Qi und als Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden sieht. Wo gesundheitliche Beschwerden auftreten, sucht man die Ursache zunächst einmal im Essverhalten und beseitigt sie nicht selten erfolgreich durch eine Ernährungsumstellung. Der Unterschied zwischen Lebens- und Heilmitteln ist dabei fließend wie bei der Ingwerwurzel, die aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften immer häufiger ihren Weg auch in europäische Kochtöpfe und Teetassen findet. Schwarzer oder Grüner Tee, der in China gerne zu den Mahlzeiten gereicht wird, hat ebenfalls nicht nur durststillende Wirkung. Vielmehr soll er mit seinen Vitalstoffen das Kariesrisiko senken und sogar Krebserkrankungen abwehren. Zu Matcha – der beliebten Pulverform des Grünen Tees – gibt es inzwischen ganze Studien, die nicht nur dies, sondern auch die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer nachweisen sollen.

Magie der traditionellen Küche

Doch zurück zum Essen, das natürlich noch viel mehr zu bieten hat als „nur“ die positive Wirkung für Gesundheit und Wohlbefinden. Denn tatsächlich regt die asiatische Küche auch auf geradezu magische Weise alle Sinne an. Das gilt besonders für Washoku, die traditionell japanische Kochkunst, die 2013 zum immateriellen Weltkulturerbe der UNESCO erklärt wurde. Geleitet von der Zahl fünf findet man dabei den Weg zum rundum perfekten Menü: So müssen die Zutaten die Farben Rot, Gelb, Grün, Schwarz und Weiß vereinen. Zubereitet werden sie mit fünf verschiedenen Garmethoden – sie werden also mal gedünstet, mal gekocht, gedämpft, gegrillt oder gebraten. Dies dient unter anderem dazu, nicht nur Auge, Gaumen und Nase anzusprechen, sondern auch mit Fühl- und Hörerlebnissen beim Essen tatsächlich alle fünf Sinne einzubeziehen. Ganz wichtig ist dabei auch die Harmonie der fünf Geschmacksrichtungen süß, sauer, salzig, bitter und umami – eine japanische Vokabel, die sich wohl am besten mit dem deutschen Wort „herzhaft“ übersetzen lässt. Nun wird diese Eigenschaft am ehesten mit deftigen Fleischgerichten verbunden. Doch zum Glück für Vegetarier und Veganer kennt die asiatische Küche Würzmischungen, die den leckeren Umami-Geschmack auch ohne tierische Zutaten erzielen.

Miso schickten die Götter

Zu diesen besonderen Zutaten gehört das vielseitige Miso, das in der japanischen Mythologie sogar als Geschenk der Götter gepriesen wird. Die breiige Paste lässt sich als Suppenbasis, als Würze für Wok- und Gemüsegerichte, zum Marinieren von Fleischalternativen wie Seitan, Tempeh und Tofu, als Käseersatz auf dem Auflauf oder einfach als Brotaufstrich verwenden. Zu seiner Herstellung wird aus Sojabohnen, Getreidesorten wie Reis oder Gerste und dem Edelschimmelpilz Aspergillus oryzae zunächst das so genannte Koji gewonnen, das dann als Starterkultur den Fermentationsprozess in Gang setzt. Bei den japanischen Manufakturen, mit denen der Bio-Asia-Spezialist Arche Naturküche zusammenarbeitet, reifen die Misos dann etwa 24 Monate in großen Zedernholzfässern, bis sie ihr besonders Aroma und ihre wertvollen Inhaltsstoffe entwickelt haben. Dazu gehören – wie generell bei fermentierten Produkten – neben Eiweiß, Vitamin B und E auch jede Menge Milchsäurebakterien, die für eine gesunde Darmflora sorgen. Onozaki Miso, Shiro Miso, Mugi Miso, Genmai Miso und Hatcho Miso sind nur fünf von vielen Miso Sorten. In Japan hat jedes Gericht seine eigene – aber hier tut es auch zunächst einmal ein Shiro Miso, mit der in Nullkommanichts eine Misosuppe gelingt. Ein paar marinierte Tofuwürfel, fein geschnittene Lauchzwiebelringe, knackige Karottenstreifen oder nachhaltig angebaute Wakame Algen sorgen darin für Geschmack und Optik wie in Fernost.

An die Stäbchen, fertig, los

Natürlich ist es schön, die Zusammenstellung der landestypischen Zutaten und die Umsetzung der traditionellen Rezepturen nach Herzenslust zu zelebrieren. Aber wenn‘s schnell gehen muss, kann man auch einfach nach den Gemüseresten im Kühlschrank sehen, ein wenig Kokosöl in den Wok geben und im Handumdrehen die leckersten Asia-Gerichte im Freestyle-Verfahren zaubern. Die neuen Bio-Würzöle von Dr. Goerg sind sogar gleich mit Gewürzen wie Chili, Ingwer oder Kurkuma verfeinert und sorgen schon beim Anbraten für den richtigen Geschmack. Gut im Vorrat machen sich, neben Basmati- oder Jasminreis, ein Paar Dosen oder Tetrapaks mit Kokosmilch. Denn der cremige Inhalt ist das A und O, um aus Gemüse, Fleisch oder Fisch ebenso schnelle wie leckere asiatische Currys zu kreieren. Zwar hat Kokosmilch einen relativ hohen Fettgehalt. Aber als gefürchtete Cholerestinbombe und Dickmacher gilt sie schon lange nicht mehr. Denn zum einen enthält sie das gute Cholesterin HDL, das im Gegensatz zum schlechten LDL sogar vor Arterienverkalkung und Herzinfarkt schützen soll. Zum anderen landen ihre mittelkettigen Fettsäuren nicht unschön auf der Hüfte. Sondern sie werden schnell vom Körper verdaut und in pure Energie verwandelt. Man sagt sogar, dass Kokosmilch den Stoffwechsel anregt und eine Diät im positiven Sinne unterstützen kann. Aber das gilt natürlich nur, wenn man sie in Maßen genießt. Wobei: Das trifft vermutlich für die meisten Lebensmittel zu…

Claudia Mattuschat