Schnell gemacht und superlecker

Die schönen Sommertage sind viel zu schade, um sich lange in der Küche aufzuhalten. Jetzt sind Gerichte gefragt, die ruckzuck auf dem Tisch stehen oder – besser noch – auf der Picknickdecke. Bayerns Felder, Obstbäume und -sträucher liefern gerade besonders reiche Ernte. Daneben sorgt der Bioladen mit gesunder Convenience für ebenso bequeme wie leckere Ergänzung.  

Wenn rings um uns Sommerhitze herrscht, läuft die „Klimaanlage“ unseres Körpers ständig auf Hochtouren. Durch Schwitzen versucht sie, wieder Wohlfühltemperaturen herzustellen. Auf diese Weise verlieren wir nicht nur jede Menge Wasser, sondern auch lebenswichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Allen voran heißt es jetzt deshalb: trinken, trinken, trinken. Und zwar nicht nur die rund ums Jahr empfohlenen 1,5 Liter, sondern an besonders heißen Tagen und bei sportlichen Aktivitäten gut und gerne das Drei- bis Vierfache. Die Natur unterstützt uns dabei auf ihre Weise. Denn die Obst- und Gemüsesorten, die derzeit bei uns Hochsaison haben, enthalten neben vielen Vitalstoffen noch eine Extraportion Wasser. Das gilt für Tomaten, Kopfsalat, Zucchini, Gurken und Spinat ebenso wie für Wassermelonen, Mirabellen, Kirschen, Johannis- oder Erdbeeren.

Immer schön cool bleiben

Die Traditionelle Chinesische Medizin – kurz TCM – unterscheidet Lebensmittel nicht nur nach ihrem Wassergehalt, sondern auch nach ihren jeweiligen thermischen Eigenschaften. Denn kühlendes Yin und wärmendes Yang, so sagt die fernöstliche Lehre, müssen stets in ausgewogener Balance sein. Während man im Winter also eher zu Yang reichen Sorten wie Kürbis, Karotten oder Rote Bete greifen sollte, steht in der heißen Jahreszeit das Yin im Vordergrund. Das steckt nicht nur in saisonalem Sommerobst und -gemüse, sondern auch in erfrischenden Sauermilchprodukten wie Joghurt, Buttermilch, Kefir und Quark oder in Getreidearten wie Dinkel, Gerste oder Reis. Wer jetzt also mit diesen Lebensmitteln seinen Speiseplan gestaltet und idealerweise noch mit Kräutern wie Salbei oder Minze würzt, kommt leichter und unbeschwerter durch heiße Sommertage. Aber was ist nun besser: Rohkost, kalte oder warme Küche? Das ist nach Ansicht von TCM Experten weniger entscheidend und vielmehr eine Frage der persönlichen Vorliebe. Wobei: Wer kocht schon gerne, wenn die Temperaturen auf dem Thermometer bereits in tropische Höhen geklettert sind …  

Lieber snacken als schlemmen

Ob geschnippelt, gedünstet, gebraten, gekocht oder gegrillt wird ist also dem eigenen Gusto überlassen. Nur eine Regel sollte im Sommer für alle gelten: Lieber die Finger weglassen von kalorien- und fettreichen Hauptgerichten! Die schaden nämlich nicht nur der hart erkämpften Bikinifigur, sondern belasten den hitzegestressten Organismus zusätzlich mit jeder Menge kräftezehrender Verdauungsarbeit. Viel besser ist es, an heißen Tagen einfach auf die Bedürfnisse des Körpers zu hören und statt drei großen mehrere kleinere Portionen über den Tag verteilt zu genießen. Frische Sommerbeeren mit Quark zum Frühstück. Ein leichter Rohkostsalat mit Feta oder Mozzarella zum Mittagessen. Zwischendurch ein paar Kirschen oder ein Stück Melone. Abends dann ein bunter Mix aus Eiweiß, Kohlehydraten und viel Gemüse: So lassen sich erschöpfte Energiereserven und leere Mineralstoffdepots ruckzuck wieder auffüllen. Und zwar nicht nur zu Hause, sondern auch als gesundes Picknick im Freibad, am See oder im Biergarten. Zum Mitnehmen muss es übrigens kein Plastik sein. Ausgespülte Honiggläser verpacken den Inhalt auslaufsicher und geben den Blick frei auf den appetitlich schönen Inhalt.

Im Sommer darf‘s bequem sein

Mit Bio-Convenience lassen sich Sommersalate und -gemüse in Nullkommanix aufpeppen. Dazu gibt es in vielen Naturkostläden an der Frischetheke leckere Bratlinge, Frühlingsrollen oder Quiches, die ohne Drumherum gleich in die mitgebrachte Dose verpackt werden. Nicht unverpackt, aber auf jeden Fall köstlich sind die mediterranen und orientalischen Kreationen aus Couscous, Bohnen oder Linsen, mit denen JooTi die Lieblingszutaten der Summer Bowl auf vollwertige Weise ergänzt. Eine Extraportion Eiweiß liefert der Thunfisch, den man von Bio-Konservenhersteller Fontaine mit gutem Gewissen genießen kann. Das Günzburger Familienunternehmen unterstützt nämlich nachhaltige Fangmethoden und verzichtet konsequent auf Langleinen- und Treibnetzfischerei. Wie wär‘s also mal wieder mit einem echten Salade Niçoise, um auf französische Art den lauen Abend zu genießen?

Veganer finden bei Soto Leckeres für die schnelle Sommerküche und auf www.soto.de die passenden Rezeptideen dazu: Kreta Sticks zum Griechischen Salat zum Beispiel, Falafel Bällis zum Tomaten-Auberginen-Gemüse oder ein Rohkostteller mit Dipps und einem bunten Mix aus Bällchen, Monden und Sternen. Die sind sogar schon verzehrfertig gegart und können, aber müssen nicht angebraten werden. Schnell einpacken – und dann ab ins Grüne.

Einmal Pulled Jackfruit bitte

Mit etwas Glück wartet dort bereits ein heißer Grill auf Fleischliebhaber und Vegetarier. Dass neben Steaks, Koteletts und Würstchen bunte Gemüsespieße, Maiskolben, gefüllte Pilze oder Hallumi brutzeln, ist inzwischen ein ganz normaler Anblick. Weniger häufig – aber definitiv einen Versuch wert – sind fantasievolle Kreationen aus Jackfruit. Dabei handelt es sich um eine Tropenfrucht mit beachtlicher Größe, die sich im unreifen Zustand perfekt zum Veggie-Grillen eignet. Denn zum einen hat sie eine feste, fleischähnliche Konsistenz. Zum anderen nimmt sie besonders gut den Geschmack von Marinaden an und eröffnet auf diese Weise kulinarisch spannende Möglichkeiten. Wer sie nicht selbst würzen möchte, bekommt von Lotao fix und fertige Jackfruit Stücke in den Varianten Curry und Teriyaki, die sich mit Zucchini, Paprika und Kirschtomaten oder exotisch mit Nektarinen- und Mangoscheiben schnell zu herzhaften Grillspießen stecken lassen. Auch bei Streetfood Festivals, die zum Sommer inzwischen ebenso gehören wie das Grillfest, ist die Tropenfrucht salonfähig geworden. Immer häufiger sieht man dort neben Pulled Pork auch Pulled Jackfruit. Wenn man es nicht wüsste, dass es sich um einen Veggie-Burger handelt: Man würde es vermutlich nicht erkennen. So ähnlich ist das Mundgefühl – noch dazu mit der typisch rauchigen Soße on top.

Obendrauf wird‘s kreativ

Überhaupt ist das Topping oft das, worauf es in der schnellen Küche ankommt. Auch da bietet der Naturkostladen alles, was das Herz im Sommer begehrt. Zwischen beliebten Klassikern wie Barbecue und Zigeuner Soße, Tomatenketchup, verschiedensten Senfsorten oder Pesto Genovese und Pomodoro wird es immer extravaganter. „Sell g‘macht‘s“ aus dem Allgäu beispielsweise experimentiert mit allem, was Baum und Strauch zu bieten haben. Dabei entstehen außergewöhnliche Sorten wie Birnen Holder Chutney, Tomaten Pflaumen Chutney oder das neue Tannenspitzen Pesto, das zu Pasta, Ofengemüse, würzigem Käse oder auf einer Scheibe Brot gleichermaßen schmeckt. Wer sich gerade fragt, was man im eigenen Garten so an Zutaten ernten könnte: Nur zu! Es lohnt sich, einmal ganz neue Kreationen auszuprobieren. Was sich bewährt, lässt sich auch mit einfachen Methoden für den Vorrat haltbar machen. Bei Chutneys sorgt dafür allein schon die Zugabe von Zucker und Essig. Pestos sind in dieser Hinsicht etwas heikler, sofern man sie nicht nur für wenige Tage im kalten Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren möchte. Sind sie fürs Vorratsregal gedacht, muss man sie in sterile Gläser abfüllen, gut verschließen und für eine halbe Stunde in leicht kochendem Wasser einmachen. Dann hält sich der köstliche Geschmack des Sommers auch noch bis zum nächsten Jahr und darüber hinaus.

Claudia Mattuschat