Gesundes Frühstück macht fit

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann: Gilt der Spruch aus Großmutters Zeiten noch? Ja, sagen Forscher der Universität Lübeck. Denn in der ersten Hälfte des Tages werden Kalorien weitaus besser vom Körper verbrannt. Süß, herzhaft, kalt oder warm ist dabei eine Frage des persönlichen Geschmacks. Gesunde Ideen gibt es für alle Frühstückstypen.

Wer das Frühstück weglässt, mittags einen Salat isst und abends eine große Hauptmahlzeit darf keine großen Diäterfolge erwarten. Vielmehr sollte die Reihenfolge genau andersherum sein, wenn es nach den aktuellen Erkenntnissen der Universität Lübeck geht. Ein Team von Ernährungswissenschaftlern hat erst im Februar eine Studie veröffentlicht, die belegen soll, dass nicht allein die Zahl der Kalorien für eine Gewichtsabnahme entscheidend ist. Wichtig sei vielmehr, dass diese Kalorien vorwiegend in der ersten Tageshälfte aufgenommen werden. Genetisch bedingt laufe der Stoffwechsel nämlich in dieser Zeit auf Hochtouren, während er sich zu späterer Stunde verlangsame. Bekomme der Körper morgens zu wenig Zufuhr, sei das Verlangen nach Süßem den Tag über höher. Außerdem würden sowohl der Glukose- als auch der Insulinspiegel nach einem üppigen Abendessen stärker ansteigen als nach einem ebenso üppigen Frühstück. Und das wiederum bedeutet, dass die Fettverbrennung erst einmal eine Ruhepause macht. So mancher schüttelt allerdings an dieser Stelle verwirrt den Kopf: Gab es nicht gerade erst Untersuchungen, die im Interesse der dauerhaft schlanken Linie einen Verzicht aufs Frühstück nahelegten?  

Frühstück zwischen Hü und Hott

Tatsächlich wird über die erste Mahlzeit des Tages ein ernährungswissenschaftliches Tauziehen veranstaltet, das für den Laien schwer zu verstehen ist. Frühstück? Spätstück? Ausfallen lassen? Die richtige Antwort darauf hängt vermutlich vom jeweiligen Typus ab. Während die einen ohne Müsli, Brot oder mehr kaum in Schwung kommen, sind andere zur frühen Morgenstunde im wahrsten Sinne noch nicht aufnahmebereit. Das gilt auch für viele Jugendliche, die sich von Lerchen zu Eulen entwickelt haben: Vor der Schule bekommen sie kaum einen Bissen herunter, leiden dann aber während der Schulstunden unter mangelnder Konzentration. Deshalb macht sich auch das Bundeszentrum für Ernährung BZfE für das Frühstück stark. Wer „nüchtern“ aus dem Haus geht, so die Meinung der dortigen Experten, ist nämlich nicht nur in der Schule, sondern auch im Büro weniger leistungsfähig. Noch schlechter ist es jedoch, zwischen Daheim und Lern- oder Arbeitsort einen schnellen Stopp beim Bäcker einzulegen, um das Versäumte mit einem zuckertriefenden Teilchen wieder wettzumachen. Das nämlich lässt den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schnellen, um ihn nach kürzester Zeit umso tiefer fallen zu lassen. Und damit ist Heißhunger und unnötiger Kalorienaufnahme für den Rest des Tages tatsächlich Tür und Tor geöffnet. 

Volle Power statt leere Kalorien

Die Frage ist also nicht so sehr, wann wir frühstücken. Sondern es geht mehr darum, was wir frühstücken. Eine Antwort darauf hat ihren Ursprung in Schottland, wo man sich traditionell mit Porridge fit für den Tag macht. Der warme Brei aus Haferflocken lässt sich mit Milch und Wasser ebenso zubereiten wie mit Pflanzendrinks und hält über lange Zeit satt. Anders als Weißmehlprodukte und die meisten Frühstücks-Cerealien liefert das vollwertige Getreide nämlich Energie durch komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker für eine ganze Weile auf konstanter Höhe halten. Eine besondere Rolle spielt dabei der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan, der noch dazu positive Wirkung auf Darmflora und Cholesterinspiegel haben soll. Gleichzeitig gelten Haferflocken als Vitamin B und Eisenlieferanten, sie sind glutenfrei und werden damit auch von sensitiven Menschen gut vertragen. Nun ist es nicht jedermanns Sache, morgens am Herd zu stehen und Flocken zum Brei zu köcheln. Deshalb erfreuen sich Overnight Oats immer größerer Beliebtheit. Haferflocken werden dazu mit Milch, Fruchtsaft, Joghurt oder veganen Alternativen eingeweicht und über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Was früher als Bircher Müsli bekannt war, hat nun einen trendigen Namen und kommt in neuer Vielfalt daher. Tatsächlich gibt es eine ganze Website, die sich nur dem Frühstücksbrei widmet und auf overnight-oats.de hunderte von leckeren Ideen bietet – auch für Porridge.           

Spitzenstars für jeden Morgen

In vielen dieser Rezepte leisten Beeren den Haferflocken allerbeste Gesellschaft. Ob Erd-, Blau-, Stachel-, Josta- oder Himbeeren ist Geschmackssache: So oder so stecken die kleinen Früchtchen voller Vitamine, schützen die Zellen mit ihren Antioxidantien und schlagen dabei kaum zu Buche in der Kalorienbilanz. Zum Saisonstart darf man also wieder ohne schlechtes Gewissen zugreifen und tut dabei seiner Gesundheit obendrein noch etwas Gutes. Viele schwören beim Frühstück auch auf Chiasamen, die in Smoothies, als Pudding oder Backzutat inzwischen in aller Munde sind. Dagegen führt ein heimisches, ziemlich ähnliches Superfood zu Unrecht ein Schattendasein: Gemeint sind Leinsamen, die am besten in geschroteter Form das Müsli, den Joghurt oder das Frühstücksbrot bereichern. Dabei sättigen sie nicht nur angenehm, sondern sie regulieren auch noch auf sanfte Art die Verdauung. Zudem sind sie reich an essenziellen Fettsäuren, die das Herz-, Kreislauf- und Nervensystem gesund erhalten. Walnüsse haben denselben Nutzen und punkten noch dazu – wie Mandeln, Cashew-, Hasel- oder Paranüsse – mit Vitamin B, Vitamin E und Mineralstoffen, allen voran Magnesium. Darüber hinaus decken sie den Proteinbedarf auf pflanzliche Weise und leisten damit ähnlich gute Dienste wie Quark, Joghurt oder Hüttenkäse.

Comeback für das Frühstücksei

Auch das Frühstücksei, das lange als Cholesterinbombe in Verruf war, kann sich wieder sehen lassen. Gekocht, pochiert, als Omelette, Rühr- oder Spiegelei liefert es reichlich Eiweiß und ist perfekt für alle, die am liebsten herzhaft in den Tag starten. Beim Kauf auf ökologische Freilandhaltung zu achten sollte heute selbstverständlich sein. Wer aber auch den männlichen Küken eine Lebenschance geben möchte, wählt Eier von Bruderhahninitiativen oder Bio-Bauern, die Zweinutzungshühner auf ihren Höfen halten. Bei ersteren wird die Aufzucht der fleischarmen Hähne über den Mehrpreis der Eier kompensiert. Bei zweiteren handelt es sich um Rassen, die Fleisch und Eier gleichermaßen liefern – wie in früheren Zeiten, als noch keine Hochleistungshühner auf marktkonforme Lege- oder Mastqualitäten gezüchtet wurden. Auch Veganer werden beim Duft eines perfekt zubereiteten Rühreis schwach. Allerdings ersetzen sie das tierische Produkt durch Tofu, Avocado oder besser noch Kichererbsenmehl, das mit Wasser, einem Spritzer Zitrone, etwas Backpulver und Hefeflocken zum bratfertigen Teig angerührt wird. Ein Löffelchen Kurkuma sorgt darin für die gelbe Farbe, Kala Namak für den richtigen Geschmack. Bei dieser Zutat handelt es sich um ayurvedisches Schwarzsalz, das durch seinen hohen Anteil an Schwefelwasserstoff dem Geruch gekochter Eier ähnelt. Durch diese besondere Eigenschaft hat es von Indien seinen Weg in Europas vegane Küchen gefunden. Ob Original oder Fälschung: Hier wie dort sorgt selbstgemachtes Schnittlauchöl für die frühlingshafte Krönung. Aus frisch geschnittenen Halmen, Traubenkernöl, etwas Salz und Zitronensaft kommt es in Nullkommanichts aus dem Mixer auf den Frühstückstisch.

Claudia Mattuschat